La atención plena significa ser consciente del momento presente, y cuanto mejor lo hagas, más probabilidades tendrás de disminuir el estrés y cosechar otros beneficios para la salud mental.
Si bien el concepto ha sido explorado en las enseñanzas budistas durante miles de años, ahora se practica en muchas culturas de todo el mundo por personas que buscan lograr la paz mental.
Si tienes curiosidad sobre la atención plena y cómo puede ayudarte, descubre más a continuación sobre la práctica y cómo puedes incorporarla a tu vida.
¿Qué es Atención plena?
La atención plena es el acto de llamar la atención con propósito a la situación en la que se encuentra, desde un lugar de curiosidad y no juicio, terapeuta matrimonial y familiar con licencia en East Windsor, Connecticut, y fundador de Harmony Cove Therapy.
"Es a través de prácticas conscientes que llegamos a comprender mejor cómo navegamos por nuestra experiencia humana".
El Dr. Monique, psicoterapeuta holística e instructora de yoga y meditación en el condado de Marin, California, agrega que cuando practicamos la atención plena, podemos hacerlo bajo cualquier condición, ya sea que estemos experimentando algo agradable, desagradable o neutral.
Si bien la atención plena puede verse diferente de persona a persona, todos podemos participar en ella, y no tiene que durar todo el día.
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Practicar la técnica no es lo mismo que "sentarse en un cojín de meditación durante horas o hacer un retiro silencioso de un mes.
"La intención de practicar la atención plena puede ser simplemente hacer una pausa en los comportamientos habituales para prestar más atención al momento presente".
Como humanos, podemos ser sobreestimulados por las redes sociales, las noticias y las demandas de nuestro estilo de vida cotidiano ", agrega el Dr.
"Atención Plena nos proporciona la regulación que necesitamos recalibrar para que estemos funcionando desde un lugar fundamentado".
Atención Plena vs. Meditación
La meditación y la atención plena tienen muchos cruces, y la meditación incluso puede considerarse una práctica de atención plena; sin embargo, los dos no son exactamente lo mismo.
Por ejemplo, dicen que puedes ser consciente en cualquier lugar y en cualquier momento. "Podemos practicar la atención plena en la conversación, mientras conducimos o trabajamos".
"La meditación es una práctica más formal en la que dedicamos tiempo y espacio para estar tranquilos y llevar nuestra conciencia hacia adentro".
¿Quién es candidato para la atención plena?
Cualquiera puede probar la atención plena, pero puede ser un candidato particularmente bueno si desea:
Limite los comportamientos sin sentido. La práctica de la atención plena puede llamar la atención sobre los comportamientos de falso refugio que solo proporcionan placer a corto plazo y nos hacen anhelar más, según el Dr.
Los ejemplos incluyen desplazarse sin rumbo por las redes sociales o comer cuando no tenemos hambre.
Ayuda a controlar la ansiedad o la depresión. La investigación muestra que la atención plena es un recurso útil para las personas que experimentan síntomas de ansiedad y depresión.
"Puede abrir espacio para una mayor flexibilidad, así como ayudar a un mayor autocontrol o concentración", dice el Dr.
Obtenga una herramienta adicional para la recuperación del uso de sustancias. Los estudios sugieren que las prácticas de atención plena pueden ayudar a prevenir la recaída en las personas con trastornos por uso de sustancias.
"Cuando aprendemos a sentarnos incluso con las experiencias más difíciles, puede empoderarnos de varias maneras", dice el Dr.
Por lo tanto, las personas con trastornos por uso de sustancias pueden beneficiarse de las prácticas de atención plena como un componente de un enfoque de tratamiento holístico.
Sin embargo, advierte que la atención plena es mejor para las personas que ya han buscado ayuda profesional y se han recuperado a un estado leve o moderado.
Explore una nueva forma de lidiar con el trauma. Se ha demostrado que las intervenciones basadas en la atención plena ayudan a reducir los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT). El Dr.
El Dr dice que si bien la atención plena puede no tratar el trauma por sí sola, puede facilitar la curación de las personas que trabajan en esos problemas.
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¿Cuándo la atención plena no es suficiente?
Si bien la atención plena tiene beneficios de gran alcance, es importante tener en cuenta que no puede tratar ciertas afecciones sin intervenciones adicionales. "La atención plena no es la cura para todos los comportamientos", dice el Dr.
Alguien que lucha con patrones de alimentación sin sentido o el uso de sustancias, por ejemplo, podría beneficiarse más de un programa de recuperación con la orientación de profesionales de la salud mental.
Además, el Dr. dice que las personas que se encuentran en las primeras etapas del duelo pueden necesitar más tiempo para sanar antes de recurrir a las técnicas de atención plena para ayudar a aceptar la pérdida de un ser querido.
"También es muy recomendable que aquellos con barreras de salud consulten con un profesional capacitado antes de comprometerse con prácticas conscientes", dice el Dr.
Por ejemplo, si sentarse en una posición durante demasiado tiempo o acostarse boca arriba causa dolor, es posible que deba modificarlo, dice el Dr.
Beneficios de la Atención Plena
Los investigadores han examinado las prácticas de atención plena durante varias décadas y descubrieron que es una herramienta poderosa para el bienestar físico, mental y emocional. Los estudios demuestran que puede ayudar:
- Regular las emociones
- Reducir el estrés
- Aumentar el bienestar general
- Reducir la fatiga mental
- Reducir la reactividad emocional
Los beneficios adicionales, según ambos expertos, incluyen:
- Aumento de la autoconciencia
- Mejora del funcionamiento cognitivo
- Mejor calidad de vida
- Sintonización elevada con la experiencia somática (es decir, respiración, sensaciones corporales y emociones)
- Mayor tolerancia a las molestias y experiencias desagradables
- Mejor manejo de los síntomas de depresión y ansiedad
- Una mayor comprensión de los hábitos y patrones
- La comprensión de que todas las experiencias son temporales y pueden cambiar
- La habilitación para tomar decisiones más saludables
- La capacidad de responder a otras personas con más habilidad y mejorar las relaciones
No hay muchos inconvenientes notables en la atención plena, pero puede haber momentos en que practicarla puede no ser apropiado, dice el Dr, como en casos de abuso severo de sustancias.
La atención plena no es una panacea, y a veces, enfrentar pensamientos y sentimientos presentes puede tener un efecto negativo en la salud mental de una persona.
"En los casos en que se ha producido un trauma o abuso grave, puede ser más frustrante enfocar la conciencia", dice el Dr.
"La atención plena no alivia nuestros problemas, y para algunas personas, las habilidades de adaptarse a lo que es y permitir que sea pueden ser más desadaptativas que útiles".
De hecho, los expertos señalan que dado que una de las tareas centrales de la meditación es atraer la atención hacia su mundo interior, para muchos sobrevivientes de trauma, esto significa enfrentar su trauma de frente.
Si no está equipada con las herramientas específicas para controlar ese dolor, una persona podría sentirse abrumada, ya que muchos expertos creen que el trauma se almacena en el cuerpo.
La atención plena informada sobre el trauma funciona evitando los desencadenantes de sentirse abrumado y también mejorando la capacidad de manejar experiencias dolorosas.
La práctica está adaptada específicamente para sobrevivientes de traumas, por ejemplo, realizar una actividad conscientemente (en lugar de participar en una meditación fija) y enraizarse en el entorno a través de los sentidos.
3 tipos de Atención Plena que puedes probar ahora mismo.
Si bien hay muchas formas de atención plena, que van desde el trabajo de respiración hasta el movimiento (incluido el yoga y el tai chi), las tres prácticas a continuación ofrecen un gran punto de partida.
1. Escaneo corporal
Esto te invita a centrar tu atención en diferentes partes de tu cuerpo, notando las sensaciones que sientes, una parte del cuerpo a la vez.
Puede escanear hacia arriba o hacia abajo del cuerpo secuencialmente, comenzando con la cabeza o los pies, o saltar a diferentes áreas del cuerpo sin ningún orden en particular.
El escaneo corporal puede ayudarlo a sentirse más presente y en sintonía con su cuerpo, emociones y energía en general, dice el Dr. "A menudo animo a los clientes a acostarse durante esta práctica e invitar a la curiosidad compasiva a lo que noten".
La investigación dice:
El escaneo corporal evoca una mayor conciencia corporal, un resultado que puede variar de incómodo a agradable. Algunas personas informan sentirse nerviosas o ansiosas cuando llaman su atención sobre su cuerpo, mientras que otras se sienten relajadas y rejuvenecidas.
2. Shamata
Para esta técnica budista de atención plena, te enfocas en una acción, como tu respiración o un solo punto en el cuerpo. Por ejemplo, El Dr. dice que puede pedir a los clientes que centren su atención en la sensación de respirar que entra y sale del vientre, notando cómo el vientre se expande con cada inhalación y se relaja con cada exhalación.
"Incluso un solo minuto de esta práctica puede ser útil para calmar la ansiedad e invitar a un estado de ser conectado a tierra y relajado".
La investigación dice:
Las personas que practican Shamata pueden experimentar sentimientos de felicidad o felicidad.
3. Alimentación consciente
Esta práctica implica prestar atención a cómo se come. Un principio importante de la alimentación consciente es crear conciencia sobre comer sin juzgar.
No se trata de perder peso o evaluar si está comiendo los alimentos correctos o incorrectos, se trata de reducir la velocidad y saborear la experiencia de comer.
"Comer con atención plena es experimentar plenamente cada bocado de comida, masticar completamente y tal vez cerrar los ojos para atraer los sentidos hacia adentro", dice el Dr.
"Esta es una hermosa práctica que nos ayuda a sentirnos más conectados con nuestros cuerpos y las decisiones que tomamos para nutrirlos".
La investigación dice:
La alimentación consciente puede mejorar el funcionamiento digestivo y promover mejores comportamientos alimenticios, como obtener una mejor comprensión del hambre y la saciedad para evitar comer en exceso.
Cómo crear una rutina de atención plena simple
Según los expertos, puede incorporar los siguientes pasos en su rutina diaria para ser más consciente.
Ancla a la gratitud. Poco después de despertarte, pasa unos minutos pensando en lo que estás agradecido o anotando algunas notas de gratitud.
"Al comenzar el día con la mentalidad de 'tengo la oportunidad de' en lugar de 'tengo que hacerlo', puede cambiar mucho a lo largo de su jornada laboral, horario y tareas", dice el Dr.
La investigación muestra que practicar solo unos minutos de meditación de gratitud todos los días puede mejorar la automotivación y la regulación de las emociones.
Reserve un poco de tiempo libre de teléfono.
El Dr. sugiere comenzar la mañana en relativa tranquilidad con una taza de té o café mientras escribes un diario o meditas en lugar de desplazarte por las redes sociales o revisar tu correo electrónico.
No es necesario dedicar horas a la meditación para experimentar los beneficios. Un podcast diario de meditación guiada de 13 minutos ayudó a disminuir los estados de ánimo negativos, incluida la ansiedad y la fatiga, según un estudio en Investigación del cerebro conductual[1].
A medida que el día llega a su fin, en lugar de ver videos de TikTok antes de acostarse, el Dr. Moye sugiere recoger un buen libro para disminuir la inquietud antes de dormir.
Más allá de servir como una simple práctica de atención plena, la investigación muestra que la lectura puede mejorar la calidad general del sueño.
Tome descansos de atención plena durante todo el día.
También puede configurar un temporizador de uno a dos minutos cada dos horas durante la jornada laboral para hacer una pausa y hacer un escaneo corporal o un ejercicio de respiración guiada, dice el Dr.
La investigación sugiere que las técnicas de respiración lenta, por ejemplo, pueden reducir los síntomas de ansiedad, depresión e ira.
Recuerde que puede ser mejor comenzar de a poco. "Hay muchas maneras creativas en que podemos incorporar una simple práctica de atención plena en la vida diaria.
Cuándo consultar a un médico
La atención plena puede ser una gran herramienta para cualquier persona, pero no es un sustituto de la atención médica profesional.
"Puede haber ciertas condiciones en las que la atención plena por sí sola no es suficiente, y puede ser necesario un tratamiento adicional", dice el Dr.
Si experimenta ansiedad o depresión abrumadoras, considere comunicarse con un profesional de la salud mental.
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